Corso Italia – Genova, 17 novembre 2016 (-154 giorni)
Et voilà!!! Siamo a domenica e tutto va bene. Ieri qui a Genova ha piovuto ma poi si è aperto ed ora sebbene sia coperto, il tempo tiene. Il punto è che danno tanta pioggia la settimana che viene…vedremo quanta ne prenderò. Oggi avrei dovuto fare i tanto agognati 17 Km, ma il dolorino avvertito giovedì ha fatto decidere al Coach di non rischiare, quindi oggi soltanto una sgambata, a ritmo molto lento, 8-10 Km, se e solo se non sento alcun fastidio, fermandosi in caso di dolore. Avevo studiato bene il percorso che avrei voluto fare oggi ed il risultato era questo:
Ovvero: Ristorante di Punta Vagno – distributore Eni di via Cavallotti – Piazzale Kennedy (davanti all’entrata, dal padiglione S) – Sette Nasi a Genova Quinto – ristorante di Punta Vagno. L’alternativa poteva essere Piazzale Kennedy (davanti all’entrata, dal padiglione S) – porticciolo di Nervi e ritorno, anche se penso avrei scelto il primo.
Bene, detto questo ora passiamo ad un argomento lasciato in sospeso l’altro giorno. Ci siamo lasciati con la promessa che oggi avrei affrontato con voi un problema molto importante per chi vuole intraprendere quest’attività: la respirazione (tra l’altro mia nota dolente). Ebbene in Rete si trova di tutto (un esempio è il video che ho pubblicato nel mio precedente post, ndNox- 😆 ). Ma se raffinate la ricerca, più o meno troverete le medesime cose che vi andrò di seguito a descrivere. Io l’altro giorno ho iniziato a provare a seguire alcune delle indicazioni che ho letto e vi dico in tutta franchezza che mi è parso funzionassero. Devo lavorarci ancora un po’ sopra, ma in linea di massima posso confermarvi che sono consigli utili. Provo a ripeterli:
- Non forzare la respirazione
In parole povere vuol dire che se hai la sensazione di mancanza d’aria e questa cosa diventa insopportabile, non cercate di forzare l’ingresso dell’aria nei polmoni (perché è inutile). La maggiore compressione di alcuni organi interni (soprattutto fegato e milza) potrebbe innescare una reazione dolorosa che aumenta con il passare del tempo e della corsa aggravando la situazione (avete presente il primo allenamento di Rocky quando corre su per la scalinata? Bene…guardate un po’ come arriva in fondo, ndNox-). Se vi trovate in questo state, la cosa migliore è diminuire l’andatura per qualche minuto cercando di recuperare una respirazione impegnata ma naturale fino a quando il dolore non passa. - Respirare con naso e bocca
Io non ci credevo, ma dopo averlo letto ho provato a farlo durante l’ultimo allenamento, giovedì scorso, ed in effetti è proprio così. Infatti se è vero che la respirazione dal naso migliora la qualità dell’aria inspirata sia come pulizia che come calore, è altrettanto vero che il flusso nasale è insufficiente quando le richieste di ossigeno aumentano molto. Anche i cerotti per dilatare le narici non sono sufficienti a fronteggiare una richiesta di ossigeno che aumenta di 5 o 6 volte rispetto ad uno stato di riposo (si può arrivare anche ad aumentare del 30% l’aria immessa, ma sempre insufficiente per quello che ci viene richiesto dal nostro corpo). I muscoli respiratori lavorano meglio e con meno impegno se agevoliamo l’ingresso dell’aria nel polmoni, respirando quindi sia con il naso che con la bocca, magari senza usare il metodo descritto dalla scimmietta yoga!!! 😆 - Mantenere il ritmo
Dovrebbe diventare naturale con il tempo (già, così dicono…mah!!!) regolare le fasi di inspirazione ed espirazione con i passi compiuti durante la corsa. Ad esempio suggeriscono di utilizzare il tempo di 3 passi per inspirare e 3 per espirare (respirazione 3-3, che non è come finirà il derby questa sera, perché tanto sappiamo che vincerà l’Inter, ndNox-). La frequenza diventerà maggiore man mano che l’andatura aumenta e di conseguenza aumenterà anche il processo respiratorio.
Rendere regolare la respirazione aiuterà il runner (anche psiocologicamente) a sopperire il disagio causato dall’affanno ed evitare di forzare la respirazione in cerca di maggiore ossigeno. - Posizione eretta. Bisogna stare molto attenti a non inarcare le spalle verso il basso mentre si corre. Questa posizione infatti comprime i polmoni e ne riduce la capacità.
- Protezione. Nel caso in cui la temperatura sia bassa (sotto i 5°C), molti runners mettono sulla bocca delle mascherine oppure, anche a temperature non così basse, indossano uno scaldacollo per proteggere le vie respiratorie ed evitare che l’aria che giunge ai polmoni sia troppo fredda.
Vi è poi un fattore non fisiologico ma estremamente importante che subentra, ovvero l’abitudine al disagio: così come mi ha consigliato Nicoletta di fare per l’alimentazione (altro aspetto che descriverò prossimamente, non appena riuscirò a mettere a posto io, ndNox-), ovvero di iniziare ad allenarmi a digiuno, per abituare il fisico al disagio casuata da un’eventuale crisi di fame, un runner ben allenato ha una naturale capacità nel fronteggiare la fatica ed i disagi, appunto, che possono presentarsi durante una sessione di allenamento impegnativa, riducendoli ad una giusta dimensione. Anche la mente va allenata, perché tutto dipende dalla nostra testa, non solo dalle gambe.
Per ora è tutto, a dopo per il consueto resoconto.
Partenza: ore 18.32
km percorsi: 10,5
durata: 01:10:00
ritmo medio: 06:40 min/km
pulsazioni medie: 133 p/m
pulsazioni massime: 148 p/m
gradi: 12°
umidità: 77%
musica: …il rumore dei tuoni in lontananza.
Grandi, grandi…grandi. E grande Pioli. Bravo, bravi, bella partita. Altro che Milan! Questa sera la partita l’abbiamo fatta noi e loro ci hanno puniti 2 volte su 3 tiri in porta. Non riuscivano assolutamente a capire dove fosse la palla. Mah…non capisco ancora quale partita abbiano visto i commentatori di Sky. Evidentemente stavano vedendone una di Premier.
Ok, dopo questo pareggio meritatissimo (gli ultimi 15 minuti quelli lì non hanno messo in naso fuori la loro metà campo, ndNox-), posso dedicarmi anche a voi. Sarò breve anche perché voglio godermi il post partita.
Questa sera l’obiettivo era far girare le gambe senza pensare ad altro se non alla mia coscia sinistra e a come stava. E ad esser sincero per un momento ho anche pensato di non fermarmi al Km 10,5. Per un momento ero talmente tranquillo e mi sentivo talmente bene che mi è balenato anche di allungare un pochino l’allenamento. Però, avevo il derby che mi aspettava 😉 e quindi ho preferito seguire il saggio programma che il Coach mi aveva dato. Solo nello stretching ho avvertito di nuovo il fastidio al bicipite femorale. Ora non saprei dirvi cosa sento perché sono ancora seduto da quando sono arrivato a casa, aspetto domani mattina per capire come sta. 😮
Oggi ho continuato a lavorare anche sulla respirazione, cercando di mettere in atto le cose lette e parzialmente fatto giovedì. E credo di esserci riuscito, perché mi sono sentito davvero molto bene. Le p/m negli ultimi 500 mt sono calate di nuovo sotto le 140 perché stavo respirando nel modo corretto. Che dire: stavo bene e mi sentivo bene. L’andatura di crocera è questa. A questo ritmo penso di poter davvero andare ovunque. E la cosa bella è che non mi è sembrato fare fatica. Ottimo lavoro e ottimo allenamento (grande Luca e grazie, ndNox-).
Per ora è tutto. Il Mister sta parlando e voglio sentirlo. Se il buongiorno si vede dal mattino…
Buona notte a tutti. A martedì.
M-
Nox-